Viele Menschen haben nicht nur Angst vor bestimmten Situationen – sie haben Angst vor der Angst selbst. Die Sorge, dass sie zu intensiv werden könnte, dass man sie nicht aushält und dass sie vielleicht nie wieder verschwindet, begleitet viele. Doch ist das wirklich so?

Um die Angst vor der Angst zu überwinden, ist es wichtig, ihren natürlichen Verlauf zu verstehen. Angst folgt in der Regel einem bestimmten Muster: Sie steigt zunächst an, erreicht einen Höhepunkt und flacht danach wieder ab. Wenn deine „Alarmglocken“ läuten, nimmt die emotionale Intensität zwar zu – aber sie kann nicht dauerhaft so hoch bleiben.

Was machen die meisten Menschen, wenn sie von Angst überwältigt werden? Oft geraten sie in eine Gedankenspirale des Katastrophendenkens, die die Angst weiter anheizt. Oder sie versuchen, das Gefühl zu verdrängen, laufen davon oder lenken sich ab. Diese Strategien können kurzfristig Erleichterung bringen, doch langfristig halten sie die Angst oft nur fest. Denn die im Körper entstehende Energie muss fließen können – bleibt sie blockiert, verwandelt sie sich in Anspannung und kann zu einem Dauerzustand werden.

Aber eigentlich möchtest du doch, dass die Angst dich nicht mehr so sehr im Griff hat, oder? Die gute Nachricht ist: Mit wiederholtem Training und der Bereitschaft, dich deinen Gefühlen anders zu stellen, kann die Intensität der Angst in bestimmten Situationen tatsächlich kontinuierlich abnehmen.

Wie wäre es also, wenn du deinem Gefühl das nächste Mal auf eine neue Weise begegnest?

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Unser Gehirn ist ständig auf der Suche nach Gefahren – ein Mechanismus, der aus der Evolution stammt, um uns vor Bedrohungen zu schützen. Dieser Prozess wird oft als „Gefahren-Bypass“ oder „Fear Bypass“ bezeichnet. Es handelt sich dabei um eine Art automatische Reaktion, bei der das Gehirn, anstatt eine sorgfältige Analyse der Situation vorzunehmen, sofort auf potenzielle Gefahren reagiert. In kritischen Momenten wird dies durch den „Fight-or-Flight“-Mechanismus (Kampf oder Flucht) ermöglicht, der unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt.

Die schnelle Reaktion des Gehirns in gefährlichen Situationen ist evolutionär gesehen sinnvoll, da sie das Überleben sichert. Doch in der modernen Welt kann dieser Mechanismus auch dazu führen, dass wir bei alltäglichen, nicht-bedrohlichen Ereignissen unnötig Angst empfinden. Oft reagiert das Gehirn nicht rational, sondern lässt uns Ängste erleben, die in keiner realen Gefahr begründet sind. Diese schnelle, unbewusste Reaktion auf mögliche Bedrohungen kann zum Beispiel in sozialen Situationen oder in stressigen Arbeitssituationen auftreten, wo das Gehirn Gefahr im Unbekannten oder in potenziellen Konflikten sieht.

Dieser Gefahren-Bypass hat auch Auswirkungen auf unser Verhalten. Menschen, die regelmäßig unter Angst leiden, neigen dazu, übermäßige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, überzureagieren oder Konflikte zu vermeiden, aus Angst, die Kontrolle zu verlieren oder negative Konsequenzen zu erleben. Eine bewusste Auseinandersetzung mit dieser automatischen Reaktion ukann helfen, diesen Mechanismus zu „umgehen“ und die Kontrolle zurückzugewinnen.

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Viele Menschen gehen im Umgang mit Angst zu Vermeidungsstrategien über, um die unangenehmen Gefühle zu mildern. Ein häufiger Ansatz ist das Verdrängen oder Weglaufen: Personen vermeiden angstauslösende Situationen, anstatt sich ihnen zu stellen. Dies führt jedoch oft zu einer verstärkten Angst, da sie nie lernen, wie sie mit den unangenehmen Gefühlen umgehen können.

Ablenkung ist ebenfalls eine gängige Strategie, bei der Menschen sich mit Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeit oder Social Media beschäftigen, um die Angst zu verdrängen. Diese hilft zwar kurzfristig, aber sie verhindert eine konstruktive Auseinandersetzung mit den zugrunde liegenden Ängsten.

Langfristig können all diese Strategien die Angst verstärken, anstatt sie zu bewältigen. Eine nachhaltigere Lösung ist, sich der Angst zu stellen und konstruktive Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die eine bessere Kontrolle über die eigenen Gefühle ermöglichen.

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Worauf liegt eigentlich dein Fokus? Hast du schonmal den Satz gehört: wenn du so denkst und davon ausgehst, dann wird das auch genauso eintreffen? Selektive Wahrnehmung beschreibt die Tendenz des Gehirns, sich auf bestimmte Reize zu fokussieren und andere Informationen auszublenden. Bei Angst ist dieses Phänomen besonders ausgeprägt: Das Gehirn neigt dazu, mögliche Bedrohungen oder Gefahren überzubewerten und dabei harmlose oder positive Aspekte zu ignorieren. So kann beispielsweise eine Person, die sich in einer neuen Umgebung unsicher fühlt, fast ausschließlich auf die Wahrnehmung von möglichen Gefahren oder negativen Urteilen anderer konzentrieren, während sie völlig außer Acht lässt, dass sie in der Situation objektiv gesehen keine Gefahr läuft.

Diese verzerrte Wahrnehmung kann die Angst weiter anheizen. Ein Beispiel dafür ist, wenn jemand in einer sozialen Situation das Gefühl hat, ständig negativ beurteilt zu werden, obwohl die Realität eine neutralere oder sogar positive Wahrnehmung widerspiegelt. Das Gehirn filtert unbewusst alles aus, was der befürchteten Gefahr widerspricht, und verstärkt so das Gefühl der Bedrohung.

Das Bewusstsein für diese verzerrte Wahrnehmung ist der erste Schritt, um diese Denkweise zu ändern. Achtsamkeit und bewusste Reflexion helfen, den Wahrnehmungsfokus wieder zu erweitern und positive, beruhigende Elemente der Situation zu erkennen. Indem man aktiv darauf achtet, dass nicht jede Beobachtung eine Bedrohung darstellt, kann man die Kontrolle zurückgewinnen und die Angst auf gesunde Weise regulieren.

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Angst ist eine komplexe Emotion, die sich oft hinter anderen Verhaltensweisen versteckt, sodass wir sie nicht immer sofort als solche erkennen. Viele Menschen neigen dazu, Angst in Form von Kontrollverhalten oder Manipulation auszudrücken, ohne es zu bemerken. Zum Beispiel kann jemand, der ständig versucht, jede Situation zu kontrollieren, in Wirklichkeit Angst vor Unvorhersehbarkeit oder Mangel an Sicherheit haben. Das Bedürfnis, alles zu regeln, ist oft eine Reaktion auf tief sitzende Ängste, die unbewusst in den Hintergrund treten.

Ein weiteres Beispiel ist Manipulation, die ebenfalls als eine Art der Angstbewältigung dienen kann. Menschen, die andere manipulieren, tun dies möglicherweise, um ihre eigene Unsicherheit zu kompensieren oder eine gewünschte Kontrolle über ihre Umgebung zu erlangen. Diese Verhaltensweisen können die Angst verbergen und gleichzeitig den Eindruck vermitteln, dass die betroffene Person stark oder furchtlos ist.

Auch Streben nach Perfektion oder Überarbeitung kann eine unerkannte Form der Angst sein. Der Drang, immer alles richtig zu machen, kann ein Versuch sein, Unsicherheiten zu vermeiden und das Gefühl der Angst zu überspielen. Oft erkennen wir diese Strategien erst, wenn wir uns bewusst mit unseren eigenen inneren Ängsten auseinandersetzen und lernen, diese zu benennen.

Indem wir uns dieser „versteckten“ Ängste bewusst werden, können wir lernen, gesündere Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen und uns nicht von ihnen kontrollieren zu lassen.

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Selbstregulation: Warum sie entscheidend im Umgang mit Angst ist

Selbstregulation bezeichnet die Fähigkeit, eigene Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen zu steuern, um in herausfordernden Situationen ruhig und kontrolliert zu bleiben. Besonders im Umgang mit Angst ist Selbstregulation ein wichtiger Schlüssel, um negative Reaktionen zu verhindern und angemessen zu handeln.

Angst kann unser Denken und Verhalten oft lähmen. Ohne Selbstregulation könnten wir in Panik geraten, impulsiv handeln oder uns von negativen Gedanken überwältigen lassen. Menschen, die ihre Emotionen gut regulieren können, haben jedoch ein besseres Werkzeug, um mit stressigen Situationen umzugehen. Sie sind in der Lage, ihre körperlichen Reaktionen, wie etwa den erhöhten Herzschlag oder die flache Atmung, zu kontrollieren und ihre Gedanken in einen positiveren, klareren Zustand zu lenken.

Studien zeigen, dass Menschen mit hoher Selbstregulation besser in der Lage sind, mit Ängsten umzugehen und emotional stabil zu bleiben. Sie können ihre Aufmerksamkeit gezielt auf konstruktive Gedanken und Lösungen richten, anstatt sich von der Angst überwältigen zu lassen​

Ein praktisches Beispiel für Selbstregulation ist die Anwendung von Atemtechniken oder Achtsamkeitsübungen, die helfen, die eigenen Reaktionen in stressigen Momenten zu steuern​-

Selbstregulation stärkt somit nicht nur die emotionale Resilienz, sondern ermöglicht es uns auch, in schwierigen Situationen ruhig und besonnen zu bleiben. Sie ist daher eine zentrale Fähigkeit im Umgang mit Angst und trägt zu einem stabileren und ausgeglicheneren Leben bei.

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Boxatmung, auch als „Box Breathing“ bekannt, ist eine einfache und effektive Atemtechnik, die speziell dazu entwickelt wurde, um Stress und Angst zu lindern. Sie wird in vier Phasen durchgeführt: Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Wiederhalten – jeweils für vier Sekunden. Diese rhythmische, kontrollierte Atmung kann helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu stabilisieren.

So funktioniert Boxatmung bei Angst:

1. Einatmen (4 Sekunden): Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
2. Anhalten (4 Sekunden): Halte den Atem für weitere 4 Sekunden an.
3. Ausatmen (4 Sekunden): Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 4.
4. Wiederhalten (4 Sekunden): Halte den Atem wieder für 4 Sekunden an, bevor der Zyklus erneut beginnt.

Auswirkungen auf Angst

Boxatmung wirkt auf mehreren Ebenen. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannungsreaktion des Körpers verantwortlich ist. Durch die gezielte Kontrolle der Atmung wird der Herzschlag langsamer, der Blutdruck sinkt, und der Körper kommt aus der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die häufig mit Angst einhergeht. In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass kontrolliertes Atmen eine schnelle Reduktion von Stresshormonen wie Cortisol bewirken kann​

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Im Alltag sind wir häufig von Gefühlen überwältigt, doch oft fällt es uns schwer, diese genau zu benennen. Wir erleben eine Vielzahl an Emotionen, aber anstatt sie präzise zu identifizieren, sagen wir oft einfach „Ich fühle mich schlecht“ oder „Ich bin gestresst“. Was viele nicht wissen: Diese Unsicherheit in der Benennung von Gefühlen kann sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Ein Ansatz, der dabei hilft, das emotionale Erleben besser zu verstehen und zu steuern, ist die sogenannte emotionale Granularität oder auch emotionale Divergenz.

Emotionale Granularität beschreibt die Fähigkeit, die eigenen Emotionen genau und differenziert zu benennen. Wenn wir in der Lage sind, unsere Emotionen präzise zu erkennen – zum Beispiel zwischen „Ärger“ und „Frustration“ oder „Angst“ und „Besorgnis“ zu unterscheiden – hilft uns das, besser mit den Gefühlen umzugehen.

Diese Fähigkeit hilft, besser mit Stress umzugehen, die emotionale Reaktion zu regulieren und in schwierigen Situationen ruhiger und gezielter zu handeln. Studien zeigen, dass Menschen mit hoher emotionaler Granularität in der Regel weniger impulsiv reagieren und ihre Ängste und negativen Emotionen effektiver bewältigen können​.

Zur Förderung emotionaler Granularität sind Achtsamkeit und das Führen eines Gefühls-Tagebuchs hilfreich. Wer regelmäßig auf seine Emotionen achtet und sie aufschreibt, lernt, diese feiner zu unterscheiden. Auch das Erweitern des Wortschatzes für Gefühle trägt dazu bei, Emotionen präziser zu benennen und besser zu verstehen.

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Hast du schon mal von den Dankbarkeitslisten gehört, die man jeden Tag erstellen soll? Entscheide dich bewusst dafür, für einen Moment in das Gefühl der Dankbarkeit zu gehen. Fokussiere dich darauf, was gut läuft und wofür du dankbar bist im Leben. Es verbessert dein Lebensgefühl und öffnet gleichzeitig das Innere, um noch mehr schöne Dinge wahrzunehmen und zu empfangen. Vielleicht ist Dankbarkeit ein kleiner Perspektivwechsel und du kannst Dinge in einem anderen Licht sehen:

BSP: das Gefühl der Trauer und Verlust kann sich wandeln, wenn man dankbar für die gemeinsame Zeit wird und sich für diese schöne Erfahrung bedankt.

Wichtig ist, dass es hierbei nicht um toxische Positivität geht, wo alles nur schön geredet wird und Gefühle unterdrückt werden. Siehe eine Dankbarkeitsliste als ein zusätzliches Tool an.

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Oft bringt es uns niemand bei: der Umgang mit diesen Gefühlen. Entweder man spürt das Leben gar nicht mehr oder meint, in seinen Emotionen zu ertrinken.

Gefühle sind nicht unbedingt die Wahrheit, auch wenn es meist so erscheint. Das kann man erkennen, wenn man 2 Menschen beobachtet, die das gleiche Ereignis erleben und ganz unterschiedlich darauf reagieren. Die emotionale und körperliche Reaktion ist also höchst individuell. Sie entsteht in einem selbst und wird nicht vom Außen verursacht, eher ausgelöst.

Du siehst und interpretierst die Welt durch deine subjektive Brille. Dein Innerstes ist entscheidend, wie du wahrnimmst, wobei du unbewusst von Prägungen und Lebenserfahrungen gelenkt wirst. Die gute Nachricht ist: unser Gehirn ist ein Leben lang veränderbar. Lerne Gefühle zu regulieren und sie als eine Art Helfer zu sehen, die dir bezüglich deiner Bedürfnisse Klarheit bringen. Auch unsere Gedanken, welche eine neutrale Situation erst bewerten, haben einen großen Einfluss auf unsere Gefühlswelt.

Hier ist eine kleine Schritt für Schritt Anleitung:

1.) Nehme deine Körperempfindung war (z.B. Enge in Brust)

2.) Bennen die Emotion: z.B.: ich FÜHLE MICH ängstlich (nicht ich BIN ängstlich)

3.) Atme bewusst, langsam und tief

4.) Beruhige dich selbst 

5.) Erkenne die Botschaft der Emotion (welches Bedürfnis wurde nicht erfüllt? Was brauchst du?)

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Wann ist für dich jemand selbstbewusst? In vielen Köpfen herrscht eine falsche Vorstellung davon, was dieser Begriff genau bedeutet. Oftmals kommen Bilder von Menschen auf, die eher laut und extrovertiert sind, die immerzu mitteilen, was ihnen gerade in den Verstand schießt, sich nichts sagen lassen, vielleicht eine gewisse arrogante Ausstrahlung haben. Doch nimmt man das Wort mal auseinander, stellt man fest, dass es mit all den oberflächlichen Dingen nichts zu tun hat: sich seiner SELBST-BEWUSST-SEIN.

Es bedeutet vielmehr Muster, Prägungen und Ego genau erkennen zu können. Es ist ein gesunder Zugang zu seiner Gefühlswelt und eine Beziehung zum eigenen Körper. Sich auf der einen Seite seinen Schatten und Ängsten zu stellen und gleichzeitig seine Talente und Stärken zu lieben. Es ist eine Balance zwischen eigenen Grenzen und Mitgefühl für andere. Kurz: es ist die tiefe Verbindung mit sich selbst.

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